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Sport und Ernährung konstellation omega

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Die Ernährung des sportlich Aktiven und Leistungssportlers unterscheidet sich haup tinvuqqd. Cartier Tank Solotsächlich in der Konsequenz der Durchführung. Mit einer optimierten Ernährung kann das Risiko für Verletzungen, aber auch das Risiko für Krankheitsanfälligkeit vermindert werden. Garantien gibt es natürlich nicht.

Die Grundlage der Ernährung einer sportlich Aktiven oder auch eines Leistungssportlers, ob männlich oder weiblich, bildet eine Mischkost unter Verwendung von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse, Obst, fettarmer Milch und Milchprodukte sowie fettarmem Fleisch und Fisch. Die Ernährung entspricht dengenerellen Ernährungsrichtlinien. Zudem ist eine großzügig bemessene Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Darüber hinaus finden Sie hier einige speziellere Informationen.

Dem Ausdauersportler wird bei einem Kohlenhydratanteil von 55% - 60%, ein Fettanteil zwischen 25% - 30% und ein Proteinanteil von 10% -15% empfohlen. Bei Kraftsportarten wird die Proteinkomponente mit 15% -20% bei gleichem Fettanteil etwas mehr betont.

Kohlenhydratversorgung
Der Energiebedarf des Leistungssportlers liegt beim 2-fachen Grundumsatz. Dieser wiederum wird nach der Formel 1 kcal / kg Körpergewicht / Stunde abgeschätzt. Bei einem Sollgewicht von 70 kg liegt damit der Energiebedarf bei cica 1680 kcal x 2 = 3360 kcal. Sollen nun 60% der Energie in Form von Kohlenhydraten (KH) verzehrt werden, entspricht dies 2016 kcal durch KH.
Am folgenden Beispiel wird klar, welche Mengen an Lebensmitteln dabei pro Tag verzehrt werden können, denn
auf circa 2000 kcal durch Kohlenhydrate kommt man mit
Beispiel 1:
300 g Haferflocken + 300 g Vollkornteigwaren + 50 g Roggenbrot + 200 g Äpfel + 200 g Birnen + 200 g Möhren + 200 g Orangen + 200 ml Fruchtsaft;
Beispiel 2:
400 g Roggenbrot + 500 g Kartoffeln + 500 g Bananen + 500 g Weintrauben + 400 ml Fruchtsaft.
 
  • Ideale Kohlenhydratträger sind stärkehaltige Produkte wie Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Amaranth, Quinoa, Hirse, Getreideflocken und Brotwaren.
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen) sollten vorzugsweise an trainingsfreien Tagen auf den Speiseplan, insbesondere wenn der Sportler darauf mit Blähungen reagiert.
  • Obst möglichst roh ist ideal.
  • Bei Extrembelastungen kann der Einsatz von Maltodextrinen, Mono- oder Disacchariden notwendig werden.
  • Fruchtsäfte verdünnt mit Wasser oder Mineralwasser sind empfehlenswert, Limonaden- und Colagetränke sind dagegen zu meiden.
  • Es sollte auf eine fettarme Zubereitung der Kohlenhydratquellen geachtet werden. Dies bedeutet Pommes frites, und Chips, aber auch Röst- und Bratkartoffeln oder Teigwaren mit Mehlschwitzen, Mayonnaise, Remouladensauce, Sauce Holandaise und ähnlichem ist im Hinblick auf die Zubereitung nicht geeignet.
Fettversorgung
Beim Hochleistungssport setzt ein Fettkonsum über 30% die Leistungsfähigkeit generell herab. Für Ausdauersportler gilt das Gleiche in noch stärkerem Maß. Die Fette verlängern die Verweilzeit der Nahrung im Magen, sie beeinflussen den Kohlenhydratabbau ungünstig und sie begünstigen die Stresshormonausschüttung. Hieraus ergibt sich die Empfehlung zur fettarmen Auswahl der verwendeten Produkte, sowie zur fettarmen Zubereitung. Dennoch ist der Aufnahme an den essentiellen Fettsäuren, die möglichen entzündlichen Prozessen entgegenwirken, besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Entzündliche Prozesse im Körper schränken die Leistungsfähigkeit von Muskeln, Sehnen und Gelenken genauso wie die des Immunsystems ein. Günstigen Einfluss haben in dieser Hinsicht die omega-3 Fettsäuren und die Di-homo-gamma Linolensäure.  
Kommen wir auf das obige Beispiel zurück, so entsprechen 25% Fett bei einer Ernährung mit 3360 kcal 504 kcal von Fett. Dies erreichen Sie, wenn Sie an einem Tag folgendes essen:
Beispiel 1:
4 Esslöffel Rapsöl + 50 g Parmesan;
Beispiel 2:
500 ml Milch 1,5% Fett + 20 g (= 4 Messerspitzen) Margarine reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren + 100 g Lachs + 1 Esslöffel Olivenöl;
Beispiel 3:
500 g Joghurt 1,5% Fett + 100 g Heilbutt + 50 g Walnüsse + 1 Esslöffel Olivenöl.
  • Milch 1,5 %,  Käse 30% F.i.Tr. oder weniger, Quark 20% Fett oder besser mager, Frischkäse 20% Fett oder weniger sind geeignete Lebensmittel.
  • Mageres Fleisch in fettarmer Zubereitung, d.h. gekocht, gegrillt, in der Folie oder im Bratschlauch gegart, ist geeignet, panierte oder fritierte Fleischgerichte sind dagegen zu meiden.
  • Fleischwaren in fettarmer Form, d.h. z.B. Schinken ohne Fettrand, Corned beef oder Geflügelwurst können verwendet werden. Nicht geeignet ist Salami, Cervelatwurst, Blut-, Leber-, Tee-, Bratwurst oder Wurstsalat.
  • Fisch jeglicher Art ist in gekochter, gedünsteter, gegrillter Form oder in Folie gegart empfehlenswert. Dagegen sind panierte oder fritierte Fischgerichte nicht geeignet.
  • Auch bei Suppen und Saucen ist der Fettgehalt zu beachten. Fettarme Fleisch- und Gemüsebrühen, genauso wie Salatdressing aus Zitronensaft, Essig, Kräuter und etwas Öl ist empfehlenswert.
  • Bevorzugt sollten pflanzliche Öle Verwendung finden, jedoch auch nicht mehr als 3 bis 4 EL pro Tag. Wird als Brotaufstrich Margarine verwendet, muss die verwendete Ölmenge entsprechend angepasst werden.

Eiweißversorgung
Der Eiweißbedarf errechnet sich nach der Formel 0,8 g Protein / kg Körpergewicht (KG). In Phasen intensiven Muskelaufbaus sind nicht mehr als 0,2 g bis 0,3 g Eiweiß / kg KG zusätzlich notwendig. Bei einem Körpergewicht von 70 kg entspricht der oben postulierte Eiweißanteil der Ernährung von 15% Protein bereits 1,8 g / kg KG. Eine zusätzliche Eiweißanreicherung der Kost ist daher nicht sinnvoll, zumal überschüssiges Eiweiß für die Energiegewinnung verwendet wird und eine erhöhte Harnstoffausscheidung notwendig macht. Dies wiederum führt zu einer Mehrbelastung der Niere und wird mit Nierenschäden in Verbindung gebracht.
Kommen wir auf das obige Beispiel zurück, so liefern beispielsweise bereits 300 g Haferflocken und 300 g Vollkornnudeln zusammen 80 g Eiweiß, ohne dass Milch oder Milchprodukte oder das pflanzliche Eiweiß von Gemüse und Obst, geschweige denn Fisch, Fleisch oder Hülsenprodukte dazugerechnet wurden. Die Eiweißversorgung stellt also keinerlei Problem dar.
Geachtet werden sollte in jedem Fall auf die Variation innerhalb der Eiweißquellen.

Anmerkung: Dem Sportler ist zu empfehlen viel Obst zu essen, da es wichtige Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthält und dabei den Fett- und Eiweißstoffwechsel nicht ungünstig beeinflusst.

Geeignete Eiweißquellen für Sportler: 

  • Fettarme Milchprodukte (Quark mager, Buttermilch, Kefir, Milch und Joghurt < 1,5% Fett, Käse  < 30% F.i.Tr.) täglich
  • Fisch, mageres Fleisch und mageres Wild 2 bis 4 mal pro Woche
  • Hülsenfrüchte und Sojaprodukte (z.B. Tofu, Sojamilch, Sojasprossen).

Nahrungsergänzung
Für den stoffwechselgesunden Freizeitsportler besteht bei einer gesunden Mischkost keine Notwendigkeit einer Supplementierung. Der Hochleistungssportler und noch verstärkt die Hochleistungssportlerin haben einen deutlich erhöhten Eisenumsatz. Dies macht unter Umständen eine Nahrungsergänzung sinnvoll.
Zu bedenken gilt, dass eine unausgewogene Ernährung bei jungen menstruierenden Frauen und noch häufiger bei Leistungssportlerinnen - aber auch bei  Leistungssportlern  - zu einem Eisendefizit führen kann. Vielfach kommen darüber hinaus bei Frauen orale Kontrazeptiva zum Einsatz, die den Bedarf an wasserlöslichen Vitaminen erhöhen. Unter diesen Vitaminen ist Vitamin B2, B6, B12 und die Folsäure direkt oder indirekt an der Blutbildung und damit an der Eisenverwertung des Körpers beteiligt. Diese Konstellation kann sich auf den Eisenstoffwechsel ungünstig auswirken und zu einer Anämie führen.
An dieser Stelle sei sowohl vor einer überhöhten prophylaktischen Substitution, als auch vor einer unausgewogenen Nahrungsergänzung gewarnt.
Eine Eisenüberladung des Körpers durch überhöhte Substitution stellt für den Körper einen Stressfaktor dar und ist für die sportliche Leistungsfähigkeit kontraproduktiv
. Außerdem konkurrieren Eisen, Zink und Kupfer gegeneinander um die Aufnahme in den Körper. Alle genannten Stoffe haben unterschiedliche aber wichtige Funktionen im Körper. Entsteht durch eine hohe Eisenzufuhr ein Zinkmangel, so hat dies beispielsweise erhebliche Auswirkungen auf das Immunsystem, die Haut und die Wundheilung.


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Ernährung bei Autoimmun-Erkrankungen

Eine gesunde Ernährung kann sich positiv auf den Verlauf von Autoimmun-Erkrankungen auswirken. Bei einigen Erkrankungen wie Crohn gibt es sogar spezielle Diäeten die Erfolg versprechen.

Marshall selbst empfiehlt Low Carb Diäten, d.h. eine Diät die wenig Kohlenhydrate enthält. Es sind auch Fälle von Patienten bekannt, die sehr gut auf diese Art von Diäten reagiert. Die Krankheit wird zwar nicht geheilt, jedoch deren Auswirkungen gemildert.

Es gibt auch andere Autoren, die die Vermutung geäussert haben, die wahren “Killer” wären nicht Fette (wie uns Jahrzehntelang erzählt wurde), sondern Stärke, Zucker und Kohlenhydraten. Zuviele Kohlenhydrate, besonders wenn sie Komplex sind, führen zu einer zu hohen Anstieg von Glucose in Blut, was wiederum einer erhöhten Insulin Antwort benötigt.

Es ist empirisch bekannt, dass Low-Carb Diäten sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Die Gründe dafür sind nicht ganz klar erforscht, es gibt jedoch einige interessante Hinweise.  Möglicherweise ist es nicht so, dass Low-Carb Diäten das Immunsystem stärken, sondern das Diäten reich an Kohlenhydraten das Immunsystem schwächen. D.h. bei Low-Carb Ernährung funktioniert das Immunsystem, so wie es sollte.

Im Jahre 1973 gab es eine Studie die den Einfluss von Zucker auf die neutrophillen Graunolozyen, die etwa 50-70% der weissen Blutkörperchen ausmachen. Sie bestimmten die “Fressaktivität” der genannten Zellen in Abhängigkeit von Zucker, Glucose, Fructose und Honig.  Sie fanden heraus, dass die Aktivität der Fresszellen bis zu 50 % zurückging und sie brauchten bis 5 Stunden um wieder auf normale Werte zu kommen. (Studie: Sanchez A, et al. Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis. Am J Clin Nutr 1973; 26: 1180-84 ). Details können (in Englischer Sprache) in der denkwürdigen Seite “Second Opinion” gelesen werden sowie in dieser Veröffentlichung . Mark Sisson hat hier ein gutes Posting (Englisch) darüber geschrieben.

Zucker und hohe Glucose Werte sind anscheinend die übeltäter, die das Immunsystem schwächen. Und Kohlenhydratereiche Diäten erhöhen bekanntlich den Zuckerspiegel in Blut. Und der Glaube, Fructose sei gesünder ist ein noch grösseres Irrtum (Wer gut Englisch versteht, dem sei das  Video “Sugar: the Bitter Rruth” von Dr. Robert Lustig aus der University of California wärmsten empfohlen. Hier die Originalveröffentlichung).   Japan hat bestimmt vieles Gutes hervorgebracht, aber die schlimmste Erfindung aus der Insel war das Fructose Corn Sirup HFCS in den 60er , was mittlerweile in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmittel steckt. Einige Forscher, wie Dr. Lustig aus der UCSD Universität in California vertreten die Auffassung, dass die Fettleibigkeit Epidemie die USA seit den 70er plagt einfach eine Konsequenz aus jener Erfindung ist, die fast in sämtlichen “Softdrinks” steckt. Schon früher hatte der  Oxford Professor John Yudkin rechtzeitig vor der schädlichen Auswirkungen von Zucker auf das menschliche Organismus gewarnt, leider ohne Erfolg. Sein damaliges Buch, Pure, white and deadly kann man noch in Internet lesesn.

Wir wurden schon als Kinder gewarnt, dass Zucker ungesund ist, und unsere Eltern hatten Recht! Was sie  vermutlich nicht wussten, ist das HFCS  noch viel schlimmer ist als sie dachten.

Die negativen Auswirkungen von zu hohen Blutzucker

Nach Meinung von australischen Wissenschafltler ist es sogar noch schlimmer, der Körper “erinnert” sich an einen “Zuckerstoss” für  nicht weniger als zwei Wochen.

Siehe auch das posting “The Sugar Hypothese” von Dr. Eades, wo eine sehr interessante Studie die sich über 33 Jahren erstreckte. Hohes Blutzucker scheint viel gefährlicher für Herzkreislauferkrankungen zu sein als hohe Blutfettwerte. Mittlerweile ist es aus neuesten Studien bekannt, dass Langzeitzucker (Hba1c) Herzkreislauferkrankungen voraussagt, sowie insgesamt eine höhere Mortalität und zwar nicht nur für Patienten mit Diabetes.  Nach einer britischen Studie aus 2004 korrelierte das Langzeitblutzucker Hba1C mit Herzkreislauferkrankungen sowie mit einer erhöhten Mortalität.

Glucose fördert das Wachstum von Krebszellen, die wiederum sich ausschliesslich davon ernähren (ist seit 1926, Otto Warburg, Nobelpreis)bekannt. Weniger Glucose wiederum fördert das Wachstum von normalen Zellen während Zellen in Vorkrebsstadium gehemmt werden.  Das erklärt zum Teil, warum Krebs  bei Natuvölkern (Massai, Inuits) , die sich hauptsächlich aus Fleisch ernähren, Krebs  so gut wie unbekannt war. Erst nach dem Kontakt mit der “Zivilisation” litten sie unter typische westliche Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzkreislauferkrankungen. Als Albert Schweizer zum ersten Mal in Afrika war fiel ihm auf, dass die einheimische Bevölkerung kaum Krebsfälle kannten.

Siehe auch “Warum eine kohlenhydratarme Ernährung bei Krebs?” sowie das neueste Buch von Johannes Coy “Die neue Anti-Krebs Ernährung”

Fructose ist eine sehr schlechte Alternative

Fruchtzucker (Fructose) wird oft in verarbeiteten Lebensmittel als Zuckerersatz verwendet. Man vertreibt also den Teufel mit Beelzebub. Denn die Auswirkungen von Fructose auf die Leber sind wesentlich schlimmer als die von Glucose. Die Verstoffwechselung von Fruchtzucker läuft völlig unterschiedliche Biochemische Wege als die von Glucose. Während jeder Zelle in Körper Glucose verarbeiten kann, wird Fruchtzucker nur und ausschliesslich über die Leber abgebaut, wo sie jede Menge gefährliche Metaboliten verursacht, die u.a. entzündungsfördernd sind. Das ist ja das letze, was Autoimmun-Patienten gebrauchen können. Darüberhinaus fördert sie eine Fettleber.

Nach dem Abbau in der Leber findet Fructose ganz schnell den Weg in die Fettzellen, wo sie sich lagert. Glucose hingegen wird als Glykogen gespeichert, wo sie schnell wieder verbrannt werden kann.

In der Natur kommt Fruchtzucker immer mit Ballastoffen (Obst) zusammen. Aber in Säften oder in hochkonzentrierte Formen (wie Glucosesyrup, was hauptsächlich aus künstlich hergestellten Fructose besteht) erreicht sie Konzentrationen die in der Natur kaum vorkommen. Siehe auch diese Blog Posting über die Gefahren von Fructose.

Alkohol ist übrigens nicht anderes ist gegärte Fructose.

Die angeblich so gesunde Getreideprodukte

Es besteht in der Gesellschaft ein weitgehender Konsens, dass Getreideprodukte äusserst gesund sind. Flankiert werden die Empfehlung aus den Ernährungspyramiden aus einer Vielzahl von Ländern die diese These nicht nur untermauern, sondern die Getreide als “die Basis” für eine Ernährung schlechthin stellen. Vertrauenswürdige Ernährungsorganisationen wie die DGE werben seit langem damit.  Wie bereits erwähnt, ist diese Ernährungsart für die Gattung Mensch jedoch recht neu: hätte die Menschheitsgeschichte die Länge eines Fussballfeldes, würde die Getreideernährung erst knapp bei dem letzten Zentimeter  beginnen. Soll der Mensch also erst in den letzen 10.000 Jahren die “ideale” Ernährung gefunden haben und sich ansonsten ungesund ernährt haben? Dann wären wir vermutlich längst ausgestorben.

Der heutiger Übermass an komplexe Kohlenhydrate, Stärke und Zucker ist eine Folge der Agrargesellschaft. Sie war wiederum notwendig, um eine immer grössere Bevölkerungsanzahl effektiv zu ernähren. Der Stoffwechsel des Homo Sapiens war jedoch nicht optimal auf diese Ernährung optimiert. Bis auf das Neolithikum waren unsere Vorfahren Jäger uns Sammler. Ihre Ernährung enthielt vermutlich mehr Früchte, Pilze, Nüsse, Blätterpflanzen, Fett, Eiweiss und vor allem wenig Zucker.

Ein Zeitraum von etwa 10.000 Jahren dürfte in der Tat für das menschliche Genom sehr kurz sein, um darauf optimiert zu sein. Wenn man heute ein Supermarkt betrifft, bestehen ca 70% der dort ausgestellten Waren aus komplexen Kohlenhydraten, Zucker, Syrup oder ähnliches. Von Konservierungsstoffen und  industriell hergestellten Lebensmittel wie Margarine, gehärteten Fett und Sonstiges natürlich abgesehen. Insofern ist es kein Wunder, dass die sogenannten “Zivilisationskrankheiten” wie Bluthochdruck, Diabetes und Herzkreislaufserkrankungen zunehmen. Folglich, eine dem natürlichen Stoffwechsel besser angepasste Ernährung dürfte sich positiv auswirken.  Gegner der Low-Carb Diäten argumentieren hingegen, zu viel Eiweiss führt zu Übersäuerung, was wiederum schädlich ist.

Mittlerweile setzt sich bei vielen Menschen und Wissenschaftler die Erkenntnis durch, dass Getreide alles andere als gesund ist. Die bekannteste Reaktion auf einige Getreidesorten ist die “Glutenunverträglichkeit”. Das ist zumindest eine bekannte unerwünschte Nebenwirkung, es kommt aber leider noch schlimmer: Getreideprodukte enthalten gesundheitschädliche Lektine sowie Pythin, was die Aufnahme von Mineralstoffen in Darm erschwert. Pythin ist  sozusagen ein “Anti-Nutrient”.

Anhänger von Vollkorn sehen das natürlich vollkommen anders und argumentieren, dass die Schäden die bei Mäusen beobachtet wurde (noch?) nicht auf Menschen übertragen werden können.

Wer sich mit dem Thema beschäftigen will, es gibt ein sehr gutes Buch darüber “Das Getreide, zweischneidiges Schwert der Menschheit“, sowie ein Kommentar dazu.   Die hierzulande bei den Heilpraktiker so beliebte Trennung zwischen “sauren” und “basischen” Lebensmittel klassifiziert Getreideprodukte unter der “sauren” Kategorie. Kein Wunder, denn Getreide ist reich an Omega-6 Säuren, die entzündliche Prozesse fördern. Von denen hat aber der Autoimmun-Patient schon mehr als genug! Eine  auf Getreide basierte Ernährung schiebt also das gesunde Gleichgewicht zwischen Omega 3  (anti-entzündlich) und Omega 6 Säuren in gefährlichen Omega 6 Bereichen. Man vermutet, dass der “Urmensch” eine Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 von 1:1 hatte. Bei unserer herkömlicher Ernährung liegt mittlerweile das Verhältnis bei 1:10 bis 1:20 Kein Wunder also, dass entzündliche Erkrankungen auf dem Vormarsch sind. Entzündliche Prozesse spielen auch bei Osteoporose eine grosse Rolle. Es ist also Vorsicht geboten mit den “gesunden” Weizen.

Wer also auf Getreide nicht verzichten kann oder will, sollte zumindest mehr Omega 3 reiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Transfette (gehärtete Fette)

Alle Trans-fett Säuren haben einen hohen Gehalt an Omega-6 Säuren und sind entzündungsfördern. Abgesehen davon gibt es genügend Warnzeichen, dass sie Gefahren für die Gesundheit bergen. Z.B in New York und Philadelphia sind sie in Restaurants schlicht und einfach verboten. Viele industriell produzierte Lebensmittel wie Kekse , Frühstücksflocken, Capuccino Pulver, Margarine enthalten Transfette.  Man ist bestimmt gut beraten, Transfette ganz aus der Ernährung zu verbannen.

Low-Carb Diäten und Autoimunerkrankungen

Es sind Fälle von Patienten bekannt (Bechterew), die ihre Krankheit alleine mit streng Low-Carb Ernährung in Griff halten können (z.B. hier) . Es sind mittlerweile für einige Erkrankungen (z.B. Celiac, Colitis Ulcerosa),  spezielle Diäten entwickelt worden. Beispiel hierfür ist die “SCD-Diät” (Spezielle Kohlenhydrate Diät).  Die Diät würde speziell für Kinder mit Zöliakie entwickelt.  Der übermässige Konsum von Kohlenhydrate scheint sich in der Tat negativ auf Autoimmunerkrankungen zu wirken, siehe Patientenberichte in einschlägigen Foren dazu.

Wenn Autoimmun Erkrankungen tatäschlich bakteriellen Ursprung haben, wie Marshall vermutet, dann sind hohe Glucose Werte in Blut förderlich für bakteriell-bedingte Aktivität, z.B. können einige Bakteriensorte (Borreliea, Tripanoma) Zucker direkt verwerten, was sich positiv für deren Vermehrung in Körper auswirkt. Berücksichtigt man zusätzlich, dass das Immunsystem von Zucker geschwächt wird, versteht man warum diese Konstellation besonders gefährlich werden kann. Siehe auch Blog posting von Strunz Blog.

Interessant ist auch die Tatsache, dass die “light” Bewegung (also immer mehr “light”, Fett reduzierte Produkte) keineswegs zu einer generellen Gewichtsabnahme geführt hat, ganz im Gegenteil. Viele Nahrungshersteller fanden keine bessere Idee, als Fett durch Glucosesyrup zu ersetzen. Natürlich klingt “Fettreduziert”  viel besser als “jetzt mit noch mehr Zucker !”

Der “Vater” aller Low-Carb Diäten in 20ten Jahrhundert ist Atkins. Er machte in den 70er mit seiner für damaligen Verhältnissen unerhöhrte Behauptung, es ist nicht das Fett was Krank macht, sondern die Kohlenhydrate. Die Diät ist bis heute noch umstritten, hat aber noch viele Anhänger die damit sehr gut fahren. Die Kohlenhydratknappheit zwingt dem Körper zunehmend Ketosekörper für Energiegewinnung herzustellen. Die Atkinsdiät besteht aus vier Phasen, die sich hauptsächlich in der Menge der zugeführten Kohlenhydrate unterscheiden.

Interessanterweise ist die Idee der Low-Carb diäten eigentlich nicht neu. Es gab in 19ten Jahrhundert den damals bekannten Fall von William Banting (1797-1878), der seine Fettleibigkeit endlich in Griff bekam, als eine strikte Kohlenhydratearme Diät durchführte.

Die Paleo Bewegung in den USA

Vor einigen Jahren stellten sich einige Betroffene die berechtigte Frage, wovon hat sich eigentlich der bereits erwähnten “Jäger und Sammler” ernährt. Anthropologische Ausgrabungen hatten ergeben, dass Knochenfünde von  Menschen vor der “Agrarrevolution” (etwa 10.000 bc) wenige krankhafte  Knochendeformationen sowie Karies aufwiesen als Menschen nach dem Agrarzeitalter, erreichten auch höhere Grosse und lebten auch länger. Die Kindersterblichkeit war geringer.

Experimentelle Einführung der “Paleoernährung” führte bei den erwähnten betroffenen  zu einer besseren Gesundheit und viele konnten sogar Autoimmunerkrankungen wie Colitis Ulcerosa nach dem völligen Verzicht auf Körner- und Weizenprodukte sowie Zucker in allen Formen (bis auf Fructose, aber nur in Verbindung mit Obst, keine Säfte) besiegen.

Robb Wolff ist ein bekannter Vertreter dieser Bewegung, sein Buch “the Paleo Solution” wurde ein Bestseller (ist soweit ich sehen kann in Deutscher Sprache leider nicht erhältlich) . Andere bekannte Vertreter der Paleobewegung sind Mark Sisson sowie Arthur de Vany. Sein Buch gibt es auch auf Deutsch. Bei Robb Wolff kann man auch etliche Beiträge lesen von Autoimmun-Patienten die Besserung durch die Paleodiet erfahren haben.

die Logi Methode

Viele Elementen (aber nicht alle) der Paleodiäten finden sich in der ”Logi-Methode” wieder. Diese Ernährungsempfehlung erfreut sich zu recht eine wachsende Beliebheit. Logi steht für “Low Glycemic and Insulemic ” Diät. Also ausgewählten Lebensmittel mit niedrigen “Glycemic Index” (ein Mass für die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs in Blut), Zucker und Stärke reduziert. Es stellt praktisch die Deutsche Ernährungspyramide auf dem Kopf. Ganz oben stehen Fleisch und ausgewählte, möglichst Ballaststoffreichen Gemüsesorten und ganz unten. Die LOGI Methode wurde von dem deutschen Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm entwickelt und ist eher als lebenslange Ernährungsmethode gedacht, nicht als kurzfristige Diät.

Das Buch “Leben ohne Brot” von Wolfgang Lutz bietet eine gute Einführung in die Kohlenhydrat arme Ernährung.

Bei Autoimmunerkrankungen kommt noch erschwerend hinzu, dass sie zu nitrosativer Stress führen. Und hier wirkt sich eine Kohlenhydratreiche Nahrung kontraproduktiv.  Dr. Kuklinski : “Das chronische Energiedefizit bei nitrosativem Stress wird durch eine Kohlenhydratzufuhr verstärkt. Betroffene merken dies an extremer Müdigkeit besonders nach reichlicheren Mahlzeiten” Aus “Die praxisrelevanz von nitrosativen Stress“, siehe auch ergänzend dieses Posting

Weitere Lebensmittel die mit Vorsicht zu geniessen  sind:

  • Kaffee: nicht wegen Coffein, sondern weil es es Chlorogensäure enthält. Marshall zeigte, dass diese Substanz immunomodulierend ist und auf das Vitamin D Rezeptor wirkt. Auch koffeinfreier Kaffee enthält ebenfalls Chlorogensäure. Ein oder Zwei Tassen pro Woche sind jedoch  unbedenklich.
  • Sojaprodukte: enthalten Genistein , die ebenfalls auf nukleare Rezeptoren wie der VDR und PPARs. Siehe Marshall über Chlorogensäure und Genistein. Siehe auch Barry Groves kritischer Artikel über Soja.

Sowie Medikamente/Nahrungsergänzungs wie:

  • Statine: wirken ebenfalls auf nukleare Rezeptoren, blockiern  den nuclear factor kappa B (NF-kB) und wirken damit auf das Immunsystem. Sie werden sowieso viel zu oft verschrieben. Das Medikament war ursprünglich für Herzkranke gedacht, nicht als Prävention.   Siehe auch die Artikel von Dr. Eades darüber (Englisch), sowie Marshall.  Möglicherweise beruht die Wirkung der Statine auf Enzündungshemmung und nicht auf das senken von Cholesterin. Siehe “Cooling inflammation blog (Englisch)“
  • Vitamin D: ist übrigens kein “Vitamin”, da der Körper sie  selbst erzeugen kann. Sie ist eine sehr starke biochemische Substanz die  eng gekoppelt mit dem Immunsystem ist. Sie entfaltet ihre Wirkung über den Vitamin D Rezeptor (VDR) und ist damit  verantwortlich für eine Vielzahl von Prozessen in Körper. Die Vorstellung, die positive Wirkung liesse sich  durch externe Einnahme von Vitamin D beliebig einstellen könnte sich als falsch erweisen.  Vitamin D ist keine Frage der Nahrung.  Sonne in Maßen ist gesund, allerdings sind viele Autoimmunkranke sonnenempfindlich (Vermutlich aufgrund ihren hohen 1,25D Werte). Siehe detailliertes  Posting über Vitamin D.  Wenn aber Vitamin D unbedingt gewünscht wird, dann nicht zu niedrig dosiert, damit der immunosuppresive Effekt sich möglichst schnell einstellt (25D grösser als 25 ng/ml). Calcium, PTH und 1,25D sollten regelmässig kontrolliert werden.
  • Beta-Lactam Antibiotika, wie Penicillin: diese Art von Antibiotika fördert sogar die Bildung von L-Form Bakterien und ist damit kontraproduktiv. Siehe diese Veröffentlichung. Es wurde sogar die Vermutung geäussert, die übermässige Nutzung dieses Antibiotika ist z.T für die Zunahme von Autoimmunerkrankungen verantwortlich.
  • Johanniskraut: Enthält Hyperforin, was mit dem nuclearen receptor PXR als Agonist wechselwirkt und damit Auswirkung auf das Immunsystem haben kann (indirekt, über den Vitamin D Stoffwechsel).
  • Echinacea und andere Substanzen die das Immunsystem ankurbeln. Sind zu vermeiden, da sie eventuell Schübe auslösen können.

Nahrungsmittel, die sich positiv auf neurodegnerativen Erkrankungen (Parkinson, Alzheimer, Multiple Sklerosis) auswirken. Einige sind durch die Ayurveda Medizin längst bekannt, wie Curcumin (“curry”), siehe die neueste Veröffentlichung “Neuroprotection by spice-derived nutraceuticals, you are what you eat”. Kein Wunder, denn laut Marshall ist Curcumin ein schwacher VDR Agonist, also wirkt sich positiv auf das Vitamin D Stoffwechsel aus.

Literatur zur Vertiefung

auf Deutsch:

Leben ohne Brot

Logi Methode: glücklich und Schlank

auf Englisch:

Protein Power Lifeplan

Protein Power Diet

Breaking the Vicious Circle (SCD Diet)

Good Calories, Bad Calories

Nützliche Internet Links über Low Carb Ernährung

http://www.logi-methode.de/

http://www.ketarier.de/

http://www.ketoforum.de/

http://www.lchf.de/

http://www.second-opinions.co.uk/latest_articles.html (in Englisch) sowie auf Deutsch

Anti-inflammatory Diet

Sowie ein sehr interessantes Werk: The “Perfect Health Diet”.


7 Responses to “Ernährung bei Autoimmun-Erkrankungen”

  1. David on May 11th, 2009 at 1:15 pm

    Sehr interessanter Artikel.Die Ernährung überhaupt ist sehr wichtig für die Gesundheit.Danke für die Infos.

  2. emtec on May 18th, 2009 at 4:13 pm

    Deine Site ist wirklich klasse.
    Ein deutsches Forum wäre sicherlich nützlich um auch hier ein wenig ein Austausch zu starten

  3. Alex on May 19th, 2009 at 7:26 am

    Hi Emtec,
    Danke für deine Anmerkung (;-)
    Ja, da wurde ich des öfters gefragt. Ich würde sagen wer interesse hat soll sich hier per kommentar melden, wenn ich ein Forum einrichten sollte dann lade ich Euch dann ein. viele Grüße Alex

  4. Jannes on June 20th, 2009 at 11:56 am

    Auch von mir nochmal ein großes Kompliment für das zusammentragen der ganzen Informationen. Hab sämtliche Beiträge bestimmt schon 3 mal gelesen. Hat mir gut geholfen das Ganze zu verstehen.
    Auch ich wäre an einem Forum sehr interessiert.

  5. petra on July 27th, 2009 at 6:02 pm

    guten abend emtec:

    ich möchte mich für deine infos hier bedanken, sie sind sehr interessant sowie ganz gewiss hilfreich.
    PS: ich würde mich auch sehr freuen, wenn es ein forum zum austauschen in nächster zeit geben würde.
    viele gute gedanken weiterhin.
    LG petra

  6. Alex on July 28th, 2009 at 7:23 am

    Hallo Petra,
    Danke für deine Anmerkungen. Ich bin allerdings Alex, nicht emtec. Ich kenne ihn aus anderen Foren, aber wir sind zwei unterschiedlichen Personen (;-)

    Mit dem Forum werde ich mich beschäftigen, sobald ich eine Minute Zeit habe. Scheint in der Tat Interesse zu geben.

    LG

    Alex

  7. Chris on February 4th, 2010 at 4:23 pm

    Guter Artikel! Es ist wichtig, daß mehr Information zu dem Thema verfügbar gemacht wird, besonders für die Leute, die am meisten davon profitieren könnten…

    Meine Frau leidet seit 4 Jahren an Morbus Crohn und erst vor ein paar Monaten ist ihr das Buch “Breaking the vicious cycle” (oben in den Links erwähnt, sehr gut!) in die Hände gefallen.

    Seitdem versucht sie es mit der darin beschriebene “Special Carbohydrate Diet” und dokumentiert ihre Erfolge und Erfahrungen hier:
    http://www.schlussmitcrohn.de

    Über Unterstützung und Tipps freut sie sich immer!